7 عادت صبحگاهی مفید که به تقویت استخوان کمک می کنند
به گزارش تور استانبول، استخوان ها نقش های زیادی در بدن ایفا می کنند. آن ها به شما اجازه حرکت کردن می دهند، از مغز و اندام های حیاتی تان محافظت می کنند و محل مناسبی برای ذخیره مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم هستند. اما با افزایش سن، تراکم استخوان ها کاهش می یابد و آن ها ضعیف و شکننده می شوند که این می تواند به آسیب دیدگی منجر شود. توجه به ساخت استخوان های قوی و سالم در دوران کودکی و نوجوانی مهم است، اما شما می توانید در بزرگسالی هم اقداماتی را برای محافظت از سلامت استخوان های خود انجام دهید. خوشبختانه، هیچ وقت برای تقویت استخوان ها دیر نیست. در این مقاله از خبرنگاران مگ به هفت کاری که می توانید هر روز صبح برای مراقبت از استخوان های خود انجام دهید اشاره می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
چند عادت صحبگاهی مفید برای تقویت استخوان
برای اینکه استخوان های سالم و قوی داشته باشید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
1. یک لیوان آب بنوشید
تفاوتی ندارد که آب سرد بنوشید یا از آب هم دما با درجه حرارت اتاق استفاده کنید، در هر صورت نوشیدن یک لیوان آب در اول صبح نه تنها به حفظ سلامت کلی شما کمک می کند، بلکه می تواند سلامت استخوان هایتان را هم تضمین کند.
تحقیقات نشان می دهد که استخوان های شما تا حدی از آب تشکیل شده اند و برای انجام کارهای خاصی مانند ذخیره سازی مواد معدنی و ساخت گلبول های قرمز خون در داخل مغز استخوان به آب نیاز دارند. در حقیقت، در اثر کم آبی بدن ممکن است با مشکل از دست دادن استخوان یا پوکی استخوان روبرو شوید. علاوه بر این، مشخص شده است که آب 99 درصد کلسیم موجود در مواد غذایی مصرفی شما را به استخوان هایتان منتقل می کند. بنابراین، هیدراته نگه داشتن بدن باعث تقویت استخوان می شود.
پس سعی کنید روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید و به یاد داشته باشید که در طول روز هم باید به مصرف آب ادامه دهید. به گفته محققان، شما از طریق نوشیدن مایعات یا خوردن غذاهای غنی از آب باید روزانه 11/5 تا 15/5 لیوان آب دریافت کنید.
2. یک صبحانه غنی از کلسیم بخورید
کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی برای محافظت از سلامت استخوان ها است. این ماده معدنی در تقویت و استحکام استخوان ها نقش دارد و به ترمیم آن ها کمک می کند. تقریبا تمام کلسیم بدن شما در استخوان هایتان ذخیره می شود. به همین دلیل، دریافت روزانه کلسیم از طریق خوردن غذاهای سالم یا مصرف مکمل های غذایی اهمیت زیادی دارد.
شما می توانید کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان را در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست پیدا کنید. سایر منابع غنی از کلسیم عبارتند از: آب پرتقال غنی شده، سبزیجات برگ دار، بادام و ماهی های چرب مانند سالمون. پس برای داشتن یک صبحانه غنی از کلسیم از غلات صبحانه، شیر و یک لیوان آب پرتقال غنی شده، ماست، بادام و میوه یا نان تست و پنیر استفاده کنید.
ذکر این نکته ضروری است که بسکمک از محصولات لبنی با ویتامین D غنی می شوند. این ویتامین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است و به جذب کلسیم در روده کمک می کند.
3. ورزش کنید
ورزش نه تنها برای استخوان ها مفید است، بلکه به حفظ سلامت کلی بدن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. با این حال، به یاد داشته باشید که بعضی از ورزش ها برای رشد و تقویت استخوان مفیدتر هستند. برای مثال، پیاده روی، دویدن، تنیس و سایر ورزش های تحمل وزن بدن و همچنین تمریناتی که با دمبل انجام می شوند به تقویت استخوان، حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کنند.
متخصصان بر این باورند که بعضی از ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند به سیستم غدد درون ریز سیگنال می فرستند تا با ترشح آنزیم های مناسب به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند. در دستورالعمل های فعلی به بزرگسالان توصیه می شود که هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت میانه (مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری) یا 75 دقیقه تمرین هوازی شدید (مانند دویدن) انجام دهند و 2 جلسه تمرین قدرتی فول بادی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنند.
4. کمی آفتاب بگیرید
روبروه با نور خورشید نه تنها برای سلامت روان شما مفید است، بلکه به تقویت استخوان هایتان هم کمک می کند. چون وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، واکنش های شیمیایی خاصی در آن رخ می دهند که باعث تولید ویتامین D می شوند. اگر به کمبود ویتامین D مبتلا باشید، بدن شما نمی تواند کلسیم موجود در غذا ها را جذب کند و به همین دلیل این ماده معدنی مهم را از ذخایر استخوانی تان برمی دارد. این کار استخوان های شما را ضعیف کرده و از تشکیل سلول های استخوانی نو جلوگیری می کند.
تماس بیش از حد با نور خورشید برای سلامتی مضر است و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، اما روبروه کوتاه مدت با نور خورشید صبحگاهی (که معمولا دارای شاخص UV کمتری است) بدون پوشیدن لباس محافظ یا استفاده از کرم ضد آفتاب می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
بنابراین، برای کمک به تولید ویتامین D و ساخت استخوان های قوی تر، سعی کنید هر روز صبح از خانه خارج شوید و با نور آفتاب در تماس باشید. به عنوان مثال، می توانید در ساعت های ابتدایی روز پیاده روی کنید یا در بالکن بنشینید. اگر در مورد مقدار روبروه با نور خورشید مطمئن نیستید، با پزشک صحبت کنید.
5. پوسچر بدنی خوب را تمرین کنید
تمرین پوسچر خوب تاثیر چشمگیری روی استخوان ها دارد، چرا که ساییدگی استخوان ها و مفاصل شما را کاهش می دهد و از فشار واردشده روی عضلات و رباط های شما می کاهد. در نتیجه، می تواند از ابتلا به مسائل استخوانی و مفصلی مرتبط با فرم بدن پیشگیری کند.
اگر در پی راهی برای تقویت استخوان های خود هستید، در هنگام نشستن و ایستادن، بدن و ستون فقرات تان را صاف نگه دارید و شانه ها را به سمت عقب ببرید. تمرکز روی پوسچر بدن به خصوص زمانی که برای مدت طولانی می نشینید اهمیت زیادی دارد.
6. کافئین دریافتی خود را کاهش دهید
نوشیدن قهوه برای بسکمک از افراد بخش ضروری برنامه صبحگاهی است. با این حال، مصرف زیاد آن ممکن است برای سلامتی مضر باشد. محققان زیادی تاثیر کافئین را بر سلامت استخوان ها بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که دریافت این ماده با افزایش جزئی دفع کلسیم از طریق ادرار همراه است، اما این اثر معمولا در افرادی دیده می شود که بیش از حد از قهوه یا نوشابه گازدار استفاده می کنند.
به گفته متخصصان، تا زمانی که رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم باشد، نوشیدن 2 تا سه فنجان قهوه در روز احتمالا در جذب کلسیم اختلال ایجاد نمی کند. با این حال، به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد. بنابراین بهتر است از غذاها و نوشیدنی های حاوی این ماده در حد اعتدال استفاده کنید و از دریافت کافی غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل های حاوی کلسیم مطمئن شوید.
اگر سایر عوارض جانبی ناشی از نوشیدن قهوه با معده خالی مانند درد معده یا رفلاکس اسید (برگشت اسید معده به مری) را تجربه کردید، توصیه می کنیم که نوشیدن قهوه صبحگاهی را تا بعد از صرف صبحانه به تعویق بیندازید.
7. روز خود را با حرکات کششی شروع کنید
انجام حرکات کششی در ساعت های ابتدایی روز برای سلامت استخوان ها مفید است و به تقویت آن ها کمک می کند. تمرینات کششی مانند یوگا یا تای چی می توانند انعطاف پذیری و تعادل را بهبود بخشند و خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان یا کبودی را کاهش دهند. علاوه بر صبح، به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را قبل و بعد از ورزش و هر زمان که برای مدت طولانی می نشینید انجام دهید.
کلام پایانی
استخوان های شما به طور مداوم در حال تغییر هستند، به این معنی که استخوان نو ساخته و استخوان قدیمی تجزیه می شود. وقتی جوان هستید، سرعت ساخت استخوان از سرعت تجزی یه آن بیشتر است، درنتیجه توده استخوانی شما افزایش می یابد. اما تقریبا بعد از 30 سالگی این فرآیند معکوس می شود و به همین دلیل با بالا رفتن سن خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. برای اینکه در دوران میانسالی و سالمندی استخوان های سالم و قوی داشته باشید، به راهکارهایی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم عمل کنید. همچنین اگر نگران سلامت استخوان های خود هستید، به پزشک مراجعه کنید تا در صورت لزوم تست تراکم استخوان انجام دهید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: livestrong
منبع: دیجیکالا مگ