توصیه هایی برای داشتن خواب راحت

به گزارش تور استانبول، خواب بد می تواند روی تمام روز تاثیر منفی بگذارد و در بلند مدت باعث بروز بعضی بیماری ها گردد. شما می توانید با استفاده از چند ترفند ساده و کاربردی خوابه شبانه راحت را تجربه کنید. در ادامه همراه ما باشید تا با این ترفندها آشنا شوید.

توصیه هایی برای داشتن خواب راحت
داشتن خواب ارام و راحت یکی از آرزوهای هر انسانی است. هیچ چیزی بهتر از یک خواب آرام و راحت و عمیق شبانه، خستگی روزهای پرتلاطم را از بین نمی برد. خواب، فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد، بلکه طبیعت، خواب را بر ما تحمیل می نماید و حتی اگر پلک هم نداشتیم باز هم به خواب می رفتیم. بیشتر ما اگر حتی یک شب هم بی خوابی بکشیم دچار دشواری هایی خواهیم شد که ممکن است ما را از پای درآورند.

بدون خواب، خلق ما تنگ و افسرده می گردد، روابط اجتماعی مان آسیب می بیند، سلامتی مان دچار اختلال می گردد و خلاصه انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود. خواب آرام و راحت برای زنده ماندن مهم تر از غذاست. با این حال خواب حداکثر یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می دهد. بیشتر ما هنگام مردن بیشتر از 25سال از زندگی خود را در سرزمین خواب و رویا بسر برده ایم.

یکی از مهمترین موضوعاتی که که باید در بهداشت خواب در نظر گرفته گردد توجه به محیط اتاق خواب است. نور یکی از عواملی است که می تواند با ایجاد ترشح هورمون خواب باعث کاهش ترشح هورمون خواب گردد و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از مقدار باشد ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون گردد و به این ترتیب اجازه خواب آرام و راحت را در طول شب به شما ندهد.

اولین علت برای خواب آرام و راحت شبانه مقدار زیاد هورمون ملاتونین است. اما علت دیگر وجود ریتم های زیست شناختی در زندگی شبانه روزی است.1

راه چارههایی برای داشتن خواب آرام و راحت

معین ساعت خوابافراد باید زمان مشخصی را برای خواب خود معین نمایند تا بتوانند بدن خود را آماده نموده و به راحتی بخوابند. داشتن خواب راحت شبانه موجب می گردد آرامش خاصی در طول روز داشته باشند. به همین علت هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. با این عادت منظم می توانید چرخه شبانه روزی خود را تنظیم کنید. در این صورت عملکرد داخلی بدن تنظیم می گردد. بعضی از داروها مثل استفاده از اسپری های مربوط به آسم می توانند باعث بی خوابی افراد شوند. اگرنسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شک دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

تمام افراد باید پیش از خواب شبانه خود به مدت 10 دقیقه تمام کارهای که در طول روز انجام داده اند را آنالیز نمایند. استرس ، فشار و مسائل خود را آنالیز نموده و به راه چاره آن ها فکر نمایند. با انجام این کار می توانید با فکری آماده تصورات و افکار خود را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.2

حداقل 30 دقیقه پیش از خواب، لپ تاپ و گوشی را کنار بگذاریداغلب افراد به تکنولوژی اعتیاد دارند، اما نباید فراموش کرد که دوری از بعضی تکنولوژی ها تاثیر فوق العاده ای بر کیفیت خواب خواهد داشت. نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش ابزارهای هوشمند، برای مغز تداعی نماینده نور خورشید است و موجب می گردد مغز، ترشح هورمون ملاتونین را متوقف کند. ملاتونین هورمون بسیار مهمی است که ریتم خواب شبانه روزی شما را تنظیم نموده و مغز با ترشح آن، به بدن پیغام آماده باش برای خواب را می دهد. ایجاد اختلال در چرخه طبیعی شبانه روزی بدن، نه تنها می تواند موجب کاهش کیفیت خواب گردد، بلکه می تواند در دراز مدت آثار سویی همانند مسائل بینایی، افسردگی و حتی سرطان را در پی داشته باشد.2

ورزش کردنورزش صبح گاهی موجب بیدار شدن کامل بدن از خواب شده و تابش نور خورشید بر صورت نیز موجب توقف ترشح ملاتونین و رهایی از خواب آلودگی شده و به بدن یاری می نماید که فرایند فراوری ملاتونین را بهبود بخشیده و این هورمون را برای شب بعد، هنگامی که به رختخواب وارد می شوید ذخیره کند. یک چرت عصرگاهی هم می تواند برای سرحال شدنتان مفید باشد، اما نباید آن را خیلی طولانی کنید.2

تمرین تنفس عمیق داشته باشیدتنفس عمیق این پیغام را به بدن می دهد که وقت استراحت است. در دم ، هوای تازه ای که به ریه ها وارد می گردد، به سراسر بدن شما سفر نموده و تمام سلول ها را پاکسازی می نماید؛ و در بازدم، تمام سموم خارج می شوند. تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می نماید. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد. این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما احتیاج به تمرین آن برای داشتن برترین اثر دارید. تا وقتی که احساس کنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.2

قبل از خواب چند لحظه سکوت کنیدبعضی از افراد آنقدر مشغله دارند که وقتی در رختخواب دراز می کشند برای نخستین بار در روز فرصت کردن درباره کارهایی که انجام داده اند را پیدا می نمایند. یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم 10 دقیقه بنشیدنید و به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آن ها را به نحوی توجیه کنید.

استرس ها، فشارها و هم چنین مسائل خود را مرور کنید. به راه چاره ها فکر کنید و فعالیت های فرداری خود را برنامه ریزی کنید. این تمرین، فکر شما را از ناراحتی ها و مسائلی که هنگام کشیدن ملافه یا پتو نمی گذارد بخوابید، پاک می نماید. با فکری آماده می توانید تصورات و افکار خوشایندی را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.

چنانچه به دلایلی مطلب نا امید نماینده ای در ضمیر ناخودآگاه شما رسوغ کرد. آن را با گفتن اوه، من همین تازگی با آن سر و کار داشته ام و می دانم با آن چه کنم! از فکر خود بیرون کنید.3

بستر خود را به دفتر کار یا پاتوق تبدیل نکنیداگر قصد انجام کار دیگری دارید، نمی توانید حواس خود را متمرکز خوابیدن کنید. در بستر تلویزیون نگان نکنید. غذا نخورید یا کارهای عادی انجام ندهید. از اتاق خواب فقط برای خواب بهره ببرید.3

پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنیدقهوه، انواع نوشابه های گازدار و حتی شکلات دارای کافئین می باشند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که می تواند شما را بیدار نگه دارد.3

بالش بهتری انتخاب کنیدپژوهش ها نشان داده است که یک بالش میانه برترین تاثیر را در تجربه خواب خوب ایفا می نماید. زیرا بالش ها باید سر و گردن شما را پوشش دهند. بعلاوه، اگر نگران حساسیت هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.2

داروهای خود را آنالیز کنیدبعضی از داروها مثل استفاده از اسپری های مربوط به آسم می توانند باعث بی خوابی شوند. اگر شما به صورت مرتب تحت درمان هستید. در رابطه با اثرات جانبی داروی خود را از پزشک سوال کنید. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، می تواند دارویی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همین دارو را به شما توصیه کند.3

قبل از خواب غذای سبک بخوریدیک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تاثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید می باشد. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می تواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید.

هشدار پزشکی: اگر سن و سالی از شما گذشته است، قبل از خواب مایعات زیاد مصرف نکنید. چرا که وسط خواب ممکن است برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.3

با آب گرم حمام کنیدطبق نظریه پزشکان متخصص خواب، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب تصور می گردد که با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی کند.

بنابراین یک حمام چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، دمای بدن را بالا برده و همین که دمای بدن رو به کاهش می رود، شما احساس خستگی نموده و این موضوع باعث می گردد که راحت تر بخوابید.3

اگرخوابتان نبرد از رختخواب جدا شویداین راه چاره بسیار ساده است. اگر نمی توانید بخوابید، سعی نکنید که در رختخواب مانده و برای خوابیدن بی فایده کوشش کنید. بهتر است در این گونه مواقع از رختخواب خارج شوید. اگر بیش از 20 دقیقه است که در رختخواب دراز کشیده اید و هنوز خوابتان نبرده است، بلند شوید و در پی انجام کاری دیگر بروید. از لپ تاپ و گوشی خود استفاده نکنید و به تماشای تلویزیون ننشینید، چرا که همه این دستگاه ها می توانند مسائل خواب شما را تشدید نمایند. کارشناسان معتقدند که بیرون ماندن از رختخواب در شرایطی که خوابتان نمی برد، چرخه اتصال رختخوابتان با افکار منفی را در فکرتان متوقف می نماید و موجب می گردد شب های دیگر، حس بدی نسبت به خوابیدن نداشته باشید. محرومیت شما از خواب به علت بیرون ماندن از رختخواب، موجب تجربه خوابی راحت تر در شب های بعد خواهد شد.2

پی نوشت:

1.www.fa.parsiteb.com

2.www.mashreghnews.ir

3.www.zoomlife.ir

منبع: راسخون
انتشار: 22 آبان 1400 بروزرسانی: 22 آبان 1400 گردآورنده: istanbulnet65.ir شناسه مطلب: 1848

به "توصیه هایی برای داشتن خواب راحت" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "توصیه هایی برای داشتن خواب راحت"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید